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【健康科普】保護(hù)膝關(guān)節(jié)應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)？

作者：骨外科三病區(qū) 張彥日期: 2023-04-20

每到冬天，很多人都被長輩催促穿上秋褲!而他們勸說的理由也驚人的一致:你現(xiàn)在不注意保護(hù)膝蓋，老了關(guān)節(jié)疼怎么辦!
其實(shí)，老人們說的很有道理。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國人群中膝關(guān)節(jié)病變發(fā)病率約為 9%，而 65 歲以上人群中則到了 50% 以上，可見膝關(guān)節(jié)問題困擾了我國很多中老年人。這點(diǎn)，在中老年女性身上表現(xiàn) 的尤為突出。大部分從更年期開始，膝蓋的問題就會(huì)紛紛出現(xiàn)，有的甚至?xí)纭?/span>

于是很多人想到通過減少膝蓋的使用來保護(hù)膝蓋，實(shí)際上這種想法是錯(cuò)誤的!
臨床上許多膝蓋不好的人，為了預(yù)防膝蓋的疼痛而盡可能的避免活動(dòng)。他們幾乎無一例外的發(fā)現(xiàn)，自己的關(guān)節(jié)，越來越僵了，腿越來越?jīng)]勁了，而疼痛卻并沒有減少，反而走起來更疼了。
醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn):膝骨關(guān)節(jié)炎患者，運(yùn)用個(gè)體化適度的鍛煉，不僅不會(huì)加重關(guān)節(jié)疼痛，反而會(huì)緩解關(guān)節(jié)疼痛不適癥狀，甚至明顯改善膝關(guān)節(jié)的功能。
這是因?yàn)檫m度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，一方面可以讓關(guān)節(jié)合理受力，使膝關(guān)節(jié)完成更多的「擠壓 - 放松」?fàn)I養(yǎng)代謝循環(huán)，增強(qiáng)關(guān)節(jié)軟骨的恢復(fù)能力;同時(shí)，運(yùn)動(dòng)也會(huì)強(qiáng)化、維持腿部肌群力量，對(duì)于穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)、減少關(guān)節(jié)緩沖力也有一定好處。
除此之外，運(yùn)動(dòng)，不僅能預(yù)防關(guān)節(jié)僵硬和肌肉萎縮，對(duì)于控制體重、維持心血管健康和預(yù)防冠狀動(dòng)脈性心臟病有重要作用。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)一定要適當(dāng)且符合個(gè)人身體狀況。不適當(dāng)?shù)募ち疫\(yùn)動(dòng)有可能加重關(guān)節(jié) 的損傷。你常做的一些運(yùn)動(dòng)不僅不能強(qiáng)身，反而傷膝!
1、廣場(chǎng)舞
為什么跳廣場(chǎng)舞會(huì)容易膝蓋受傷呢?廣場(chǎng)舞難度現(xiàn)在越來越大，通常會(huì)設(shè)計(jì)很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，這些動(dòng)作對(duì)身體重心控制、下肢的力量和穩(wěn)定性都有較高的要求。且動(dòng)輒一兩個(gè)小時(shí)以上的舞蹈時(shí)間，這些都會(huì)對(duì)膝蓋造成損傷。

2、爬樓梯、爬山鍛煉
爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項(xiàng)目，認(rèn)為健身就在家門口，方便快捷。但其實(shí)，爬樓梯的過程中，膝關(guān)節(jié)的壓力明顯增大，膝關(guān)節(jié)反復(fù)撞擊，周而復(fù)始的重復(fù)動(dòng)作，無疑會(huì)加大膝關(guān)節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。跟爬樓梯類似的是，登山同樣容易損傷膝關(guān)節(jié)，下山時(shí)膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力相當(dāng)于自身體重的 5~8 倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷，是膝關(guān)節(jié)損傷的高發(fā)項(xiàng)目。

3、跑步
很多人關(guān)節(jié)退行性病變速度加快，通過跑步這種方式鍛煉身體并不實(shí)際，很有可能會(huì)加速關(guān)節(jié)和骨骼的磨損，這樣跑步之后更容易產(chǎn)生局部的疼痛感。因此，膝蓋疼痛的人需盡量避開跑步這些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，防止膝蓋受到明顯傷害。

推薦的運(yùn)動(dòng):散步和游泳
很多膝蓋問題比較明顯的患者建議還是以散步為好，畢竟走路對(duì)膝蓋產(chǎn)生的壓力只有體重的 0.5 倍。行走建議每公里 9~11 分鐘之間即可，行走的步數(shù)可以控制在 4000~6000 步，不要過多。可根據(jù)自己的關(guān)節(jié)情況選擇行走的速度。建議不要太快，慢慢來即可。

另外游泳也是非常好的方式。只要是運(yùn)動(dòng)，就會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生沖擊力，使得膝關(guān)節(jié) 軟骨產(chǎn)生耗損。但是在游泳時(shí)，因?yàn)樗杏懈×?，膝關(guān)節(jié)基本不負(fù)重，所以膝蓋損耗超級(jí)小。

如果已經(jīng)有膝蓋不適的人，要早些去醫(yī)院檢查，在醫(yī)生的指導(dǎo)下開展合適的運(yùn)動(dòng) 康復(fù)，希望大家都能擺脫“膝蓋終結(jié)者”的騷擾。