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【健康科普】保護我們的膝關(guān)節(jié)，看看你做對了么？

作者：許昌市中心醫(yī)院骨外科三病區(qū) 張彥日期: 2025-01-23

膝關(guān)節(jié)是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，它承上啟下，負(fù)責(zé)負(fù)重和行走。如果膝關(guān)節(jié)長期處于壓力狀態(tài)，軟骨的抗磨損能力就會下降，就會像下圖這樣出現(xiàn)軟骨退化、甚至剝脫，從而誘發(fā)骨關(guān)節(jié)炎。

由這張圖可以看出，人們不同的姿勢膝蓋的負(fù)重是自身體重的不同倍數(shù)，可見，負(fù)重，蹲跪的動作是膝關(guān)節(jié)的大敵，要預(yù)防膝蓋痛，要先解除身上的重量，避免膝關(guān)節(jié)大幅度的屈曲。

面對如此復(fù)雜又傷不起的膝蓋，在日常的生活中，我們需要細(xì)心呵護！

一起床
晚上睡覺時，因為身體長時間平躺少動，血液循環(huán)緩慢、靜脈回流差，發(fā)炎的內(nèi)側(cè)皺襞就會變得更為腫脹，半夜或早上起床時，會覺得膝蓋卡卡的，無法馬上行動，不少患者也會碰到半夜痛醒，膝蓋不敢移動、甚至不知道如何擺放的痛苦狀況。
這時，要記得先不要急著下床，平躺或是坐在床邊，做勾腳抬腿動作，并用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內(nèi)側(cè)，大概持續(xù)三到五分鐘，讓局部血液循環(huán)改善后再下床，就能順暢自如了。

勾腳抬腿動作，可以有效增強股四頭肌力量，通使膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性加強，改善局部血運和新陳代謝，從而緩解疼痛，改善功能，促進康復(fù)。
二上廁所
起床后，大家的第一個動作就是上廁所，這也是每個人(尤其是女性朋友)天天都必須重復(fù)好幾次的動作。建議家中最好不要安裝蹲式馬桶，改用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。
不管蹲或坐，最重要的是謹(jǐn)記「慢」字訣，動作要盡量放慢。另外，也可以扶著墻壁或是加裝扶手，避免內(nèi)側(cè)皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。

三吃飯
不論是坐椅子或沙發(fā)時，動作務(wù)必要慢，最好是可以用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐下去，這個原則適用在一天內(nèi)所有要坐下的動作。

四爬樓梯
「爬樓梯傷膝蓋」是最?？吹交蚴锹牭降谋＝【Z，其實，只要懂得如何爬，爬樓梯不見得會傷膝!上樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由彎曲到伸直，較不會有問題;反觀下樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由伸直到彎曲，內(nèi)側(cè)皺襞較容易被夾傷。內(nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎腫脹的患者在下樓梯時，膝蓋骨特別容易夾到內(nèi)側(cè)皺襞，常會痛得聞梯色變，一看到樓梯就害怕，就是這個原因。
有膝痛問題的人，盡量避免爬樓梯，如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關(guān)節(jié)彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時以扶手幫忙使力，配合腦中想像的內(nèi)側(cè)皺襞摩擦情景，就能避免傷害了。
爬山可參考爬樓梯的原則，爬坡的時候，保持膝關(guān)節(jié)微彎，比較不會有反覆伸直彎曲的動作。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度;下坡也是同樣的原則，側(cè)著身子走更好，此外，不要忘記攜帶登山杖做為輔助。

五坐公交車
等公交車時，常常看到因為趕時間而匆匆忙忙上下車的人，因為急，所以不自覺的看到車就急忙沖上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起來，這些動作都可能會讓內(nèi)側(cè)皺襞受到夾擊，受傷而發(fā)炎。
另外坐車時，為了避免讓膝蓋長時間彎曲超過五十度，最好能選擇可讓膝蓋完全打直的位子。

六自行開車
上下車時記得要扶住車門，用手的支撐分?jǐn)偵眢w的重量，先側(cè)坐，再把雙腳小心移入/出車內(nèi)/外，膝痛的患者可用雙手托著腘窩，一次一只，慢慢把下肢移入/出車內(nèi)/外。

騎自行車時，坐墊不要過低，避免膝蓋彎曲的角度過大，也要注意伸直、彎曲時，肌肉用力與放松的節(jié)奏(口訣：用力踩下，輕松縮回)，減少內(nèi)側(cè)皺襞被夾擊、受傷的機會。

七坐辦公室
「長時間坐辦公桌的上班族，不需從事負(fù)重工作，膝蓋比較不容易退化」，這是錯誤的觀念!
事實上，上班族整天坐在辦公室或是常常上下樓梯，發(fā)生「退化」性關(guān)節(jié)炎的機率也很高。坐著辦公時，膝蓋長時間彎曲呈九十度，內(nèi)側(cè)皺襞有如舌頭長時間被上下牙齒咬住般，當(dāng)然會受到傷害，所以，每隔半小時，要抽空起來走動，或是伸直雙腿，做做簡單的護膝動作（文章開頭提到的勾腳抬腿動作）

八休閑運動
對于膝關(guān)節(jié)炎患者，推薦的運動是健走，不會因為膝關(guān)節(jié)彎曲的角度過大，而傷到膝蓋，又能夠達到運動的功效，也可以慢走或跑步。
至于球類運動，以膝蓋彎曲/伸直的頻率與角度做為判斷標(biāo)準(zhǔn)，太過就不適宜。
喜歡游泳的人，要避免游蛙式，因為膝蓋要不斷重復(fù)彎曲伸直的動作，長期下來，反而會惡化，如果只會游蛙式，可試著調(diào)整節(jié)奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿后，緩慢而輕松的縮回雙腿，避免在屈膝時夾擊內(nèi)側(cè)皺襞。
游泳推薦自由式，而且是要標(biāo)準(zhǔn)的自由式，靠大腿上下擺動帶動小腿，膝蓋盡量不要彎曲，既不傷膝蓋，又能達到運動的效果。另外在上下泳池時也要注意，一定要抓緊泳池樓梯的扶手。

如果我們沒有保護好自己的膝關(guān)節(jié)，最終形成膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎，也不必灰心，可以選擇手術(shù)治療，重新找回年輕時的狀態(tài)，重塑自信！針對膝骨關(guān)節(jié)炎，我科開展微創(chuàng)手術(shù)-膝關(guān)節(jié)單髁置換術(shù)以及全膝關(guān)節(jié)置換術(shù)！
1 膝關(guān)節(jié)單髁置換術(shù)?適用于單間室的骨關(guān)節(jié)炎，特別是對于膝關(guān)節(jié)高齡骨性關(guān)節(jié)炎患者，如果膝關(guān)節(jié)活動度及內(nèi)翻畸形不是特別嚴(yán)重，功能可糾正、運動需求較小者，單髁置換術(shù)非常適合。創(chuàng)傷小、疼痛輕、恢復(fù)快！

2 全膝關(guān)節(jié)置換術(shù) 適合雙間室病變，終末期膝骨關(guān)節(jié)炎患者，手術(shù)時間短，技術(shù)成熟，術(shù)后第一天即可下床活動！

另外，目前人工關(guān)節(jié)假體集采降價，許昌市域內(nèi)轉(zhuǎn)診手續(xù)取消，將使廣大關(guān)節(jié)病患者的自費額度大大降低，不用再因為高昂的費用而忍受病痛。關(guān)節(jié)病患者實現(xiàn)“人工關(guān)節(jié)自由”！
骨外科三病區(qū)主要治療范圍人工髖關(guān)節(jié)置換及翻修人工膝關(guān)節(jié)置換及翻修下肢創(chuàng)傷骨腫瘤.尤其是在許昌市率先開展經(jīng)DAA（前側(cè)小切口微創(chuàng)手術(shù)）行人工髖關(guān)節(jié)置換，脫位率低，創(chuàng)傷小，恢復(fù)快.率先開展人工膝關(guān)節(jié)單髁置換術(shù)，創(chuàng)傷小，恢復(fù)快，花費少.同時對骨病下肢創(chuàng)傷應(yīng)用國內(nèi)外先進的技術(shù)給予診治.取得了良好的效果。歡迎大家來骨三科就診及來電咨詢，科主任王罡電話13782366766。

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